czerwca 19, 2020

"Samodzielna psychoterapia", czyli kilka cudownych książek do pracy własnej

Dzisiaj opiszę kilka dobrych podręczników do pracy własnej, które mogą trochę pomóc ogarnąć nasze problemy. Będą one dotykały różnych sfer - zaburzeń psychicznych, problemów emocjonalnych, tego jak poprawić komunikację, jak poprawić relację z innymi, jak panować nad emocjami itp.

Nie chcę żeby ktoś pomyślał, że dzięki tej opcji może np. uniknąć leczenia psychiatrycznego czy terapii. Nie, to nie psychoterapia tanio i bez unikania "nieprzyjemnego". Polecam te książki psychologiczne kiedy z jakichś powodów nie macie możliwości otrzymać pomocy, nie stać was na terapię albo wasze problemy nie mają na tyle dużego nasilenia, że całkowicie dezorganizują życie. Można z nich korzystać także obok psychoterapii i traktować je jako dodatkową pomoc. I oczywiście nie musicie mieć zdiagnozowanych żadnych poważniejszych zaburzeń ani odczuwać dużego problemu - można z nich korzystać także w ramach poznawania siebie i doskonalenia swojej inteligencji emocjonalnej i sposobów radzenia sobie.

Czytajcie do końca, bo tam jest jeszcze małe podsumowanie, która książka będzie najlepsza dla danego problemu. Wkrótce stworzę także kolejny wpis - a w nim będzie spis takich książek, ale do pracy wspólnej w związkach - także polecam śledzić info na Instagramie, bo to jest super ciekawy temat!


depresja jak rozmawiać

Jak korzystać z takich podręczników?


Wszystkie te książki to bardziej ćwiczenia - zawierają oczywiście wiedzę teoretyczną, ale samo przeczytanie ich nie wystarczy, żeby cokolwiek zmienić. Każda zawiera różne zadania - czasem pisemne, czasami aktywne, takie, które trzeba "ćwiczyć" na własnej sytuacji życiowej. Złagodzenie objawów czy poprawa relacji w związku nie nastąpi od samego czytania.

Z założenia im więcej się z nimi pracuje tym lepiej - po prostu nie ma sensu zaglądać kiedy się przypomni, tylko wziąć to na poważnie - np. ustalić sobie w jaki dni poświęcimy na to czas. Myślę, że raz w tygodniu chociaż 30 minut to absolutne minimum na pracę z książką, ale warto robić to częściej.

Niektóre ćwiczenia zajmują chwilę, inne trzeba wykonywać kilka dni pod rząd, prowadzić zapiski, obserwacje. Niektóre zawierają też testy do kontrolowania nastroju, które trzeba co jakiś czas postarzać żeby móc sprawdzać czy "działa".

Nie ma sensu kupować wszystkiego co tu polecę naraz. Nie chodzi o to żeby przerobić każdy podręcznik i wyciągnąć z nich jak najwięcej. To tak nie działa - każdej książce trzeba poświęcić tyle czasu i uwagi ile trzeba, czyli dużo. Lepiej robić jedną przez kilka miesięcy, niż przerobić wszystkie w miesiąc.

Nie robimy ich na czas. To może trwać tygodniami albo miesiącami. Robimy tyle ile potrzebujemy. Można też się cofać, zaczynać od nowa, powracać do nich w przyszłości.

Jeśli koniecznie chcielibyście kupić sobie więcej książek - wybierzcie np. jedną z zakresu terapii poznawczo-behawioralnej/schematów a drugą np. z zakresu komunikacji. Komunikacja to też bardzo często rzecz, której rozwój poprawia naszą sytuację w relacjach.

Niektóre książki zawierają miejsce na notatki i pomiary, ale warto mieć pod ręką notatnik albo czyste kartki, żeby nie ograniczało nas miejsce - i wykonywać zapiski tam.

To czego uczymy się z tych książek zostaje z nami na stałe, jako element nowych sposobów reagowania i radzenia sobie. To nie do końca tak, że mamy problem = sięgamy po książkę = problem znika, a jak się w przyszłości pojawi, to znowu trzeba ratować się książką. Oczywiście warto to robić, ale rzetelna praca z podręcznikami uczy bardziej trwałych reakcji (bo opiera się na zmianie przekonań, neuronauce, wypracowywaniu konkretnych sposobów działania), dzięki którym także w przyszłych problemach będą ułatwiały życie. Przykładowo - jeśli szukamy pomocy w nauce komunikacji, bo nie umiemy się dobrze porozumiewać w związku, to nawet jeśli w przyszłości będziemy mieć nowy związek, nabyte umiejętności komunikacyjne z nami pozostaną i będą robić dobrą robotę. A więc to nie tak, że uczymy się tego na potrzeby konkretnego związku - uczymy się tego dla siebie, by wykorzystać to w każdym związku.


"Umysł ponad nastrojem" - Christine A. Padesky, Dennis Greenberger (tutaj)


To podręcznik z zakresu terapii poznawczo-behawioralnej, zaaprobowany przez samego Aarona Becka, czyli jednego z tatuśków tego nurtu psychoterapeutycznego. Książka jest oparta na metodach wykorzystywanych przez terapeutów, napisana jest tak, żeby zrozumiał ją każdy. Nie jest przeznaczona do pracy z konkretnymi zaburzeniami - jest wielofunkcyjna i można na jej podstawie pracować z depresją, lękiem, złością, uzależnieniami i wszystkimi innymi problemami natury psychicznej. Opiera się na nauce zmiany automatycznych myśli i przekonań, przedstawia różnorodne metody radzenia sobie, wyjaśnia jak to się dzieje że doznajemy nieprzyjemnych stanów emocjonalnych, skąd się biorą, jak można się ich "oduczyć". Zawiera kwestionariusze do kontrolowania nastrojów - nie służą one do właściwej diagnozy, ale do kontroli czy nasz stan się poprawia. Pisania jest także w oparciu o przykłady, co pozwoli lepiej zrozumieć jak to wszystko działa. To w jakiej kolejności będziecie przerabiać poszczególne działy zależy od waszej sytuacji.  Uwielbiam ją i stale do niej wracam. To chyba najbardziej uniwersalna pozycja w tym spisie i polecam ją w pierwszej kolejności. W dodatku często wykorzystują ją terapeuci w ramach swojej pracy. 

Mała uwaga - przy zakupie upewnijcie się, że nie kupujecie przypadkiem wersji dla terapeutów, czyli poradnika dla specjalistów, którzy chcą w swojej pracy wykorzystywać "Umysł ponad nastrojem" ze swoimi klientami. Na tej wersji na okładce znajduje się informacja "Podręcznik terapeuty".


"Program zmiany sposobu życia" - Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko


Kolejna książka z rekomendacją od Aarona Becka, oparta na terapii schematów, która wywodzi się z terapii poznawczo-behawioralnej, ale zawiera także elementy z nurtu psychodynamicznego i Gestalt. Ta książka będzie bardziej wskazana, jeśli wasze problemy utrudniają wam funkcjonowanie w relacjach. Opiera się na założeniu, że istnieje kilkanaście specyficznych schematów, którymi kierujemy się w relacjach - niektóre z nich to na przykład schematy Porzucenia i braku stabilności więzi, Deprywacji emocjonalnej, Zależności i niekompetencji itp. Każdy z nas na swojej drodze życiowej, poprzez środowisko i doświadczenia życiowe wyrabiał sobie własne schematy, które być może były nam wówczas potrzebne i pomocne, ale z biegiem czasu i zmieniającymi się rodzajami relacji, stały się dysfunkcyjne i utrudniające tworzenie "zdrowych" relacji. Schematy tkwią w nas głęboko i często wychodzą na powierzchnie w sytuacjach trudnych. Celem podręcznika jest wykrycie naszych osobistych schematów i ich nasilenia oraz przepracowania ich tak, by nie niszczyły nas i naszych relacji. Podręcznik zawiera sporo kwestionariuszy, które pozwolą nam wykryć jakimi schematami się kierujemy. Zawiera także mnóstwo przykładów, które ułatwią zrozumienie ich działania.


"Relacje na huśtawce" Patrick Fanning, Matthew McKay, Avigail Lev, Michelle Skeen (tutaj)


Kolejna pozycja z zakresu terapii schematów, to był mój pierwszy podręcznik terapeutyczny jaki przerobiłam. Praca z nim idzie bardzo stopniowo, począwszy od obserwacji i analizy schematów i relacji, czyli od łatwiejszych do wykonania rzeczy, a dopiero później zaczynają się coraz bardziej skomplikowane i wymagające zadania, które mają już bezpośrednio wpływać na wprowadzanie zmian. Na początku wykonuje się kwestionariusz, którym badamy oddziaływanie i nasilenie konkretnego schematu, następnie wybieramy schematy, których nasilenie jest u nas największe i tylko na nich się skupiamy. 


"Zalękniony mózg" Catherine M. Pittman, Elizabeth M. Karle (tutaj)


Tu z kolei świetna pozycja do pracy z lękiem i niepokojem. Podchodzi do tematu od strony neuronauki - a więc wyjaśnia jak to się dzieje, że powstaje lęk, w jakich częściach mózgu to wszystko się rodzi, jakie neuroprzekaźniki się wytwarzają, i wreszcie - co w takim razie można z tą wiedzą zrobić, żeby uspokoić mózg i wyjaśnić mu, że nie ma żadnego zagrożenia. Lęk to emocja, która była naszemu gatunkowi bardzo potrzebna do przetrwania. Świat się zmienił - stał się bezpieczniejszy, ale mechanizmy walki i obrony pozostały z nami nadal i czasami są przydatne, a czasami dysfunkcyjne i kompletnie nieadekwatne do sytuacji. Uwielbiam neuronaukę, bo dzięki niej to jak powstają emocje i jak się potem zachowujemy traci "mistyczne", niewyjaśnione podszycie i daje nadzieję, że nasze reakcje można zmienić. Mózg charakteryzuje się cechą nazywaną plastycznością - co oznacza, że można ingerować w jego strukturę, rozwijać go, uczyć go reagować inaczej. Nie tylko w aspekcie poznawczym, ale przede wszystkim chemicznym. Książka zawiera, oprócz technik wyciszania i relaksacji, sporo zadań, również opartych na pracy poznawczej, które pozwolą lepiej radzić sobie z lękiem.


"Równia wznosząca" Alex Korb (tutaj)


Niestety nie będę wam odpowiadać na pytanie czy można wyleczyć depresję bez leków, ale na pewno oprócz nich warto iść na psychoterapię, albo przynajmniej korzystać z podobnych podręczników.

To jest kolejna pozycja oparta na wiedzy z neuropsychologii. Ponownie - książka wyjaśnia jakie części i mechanizmy mózgu mają udział w powstawaniu depresji i jak można to wykorzystać. To książka, której jeszcze nie przerobiłam, a jedynie częściowo przejrzałam, ale zapowiada się obiecująco. Oprócz wiedzy teoretycznej zawiera zadania, ćwiczenia i wskazówki pomocne do pracy z tym zaburzeniem.



"Sztuka skutecznego porozumiewania się" Matthew McKay, Patrick Fanning, Martha Davis (tutaj)


Na koniec pozycja dotycząca nauki poprawnej, konstruktywnej komunikacji. Będzie przydatna w związkach, rodzinach, w szkole i pracy. Uczy tego jak być bardziej asertywnym, prawidłowego komunikowania swoich potrzeb i emocji, tego jak się kłócić konstruktywnie, jak klarować i wyjaśniać sytuację, jak rozmawiać z ludźmi w depresji czy w złym humorze, jak im pomóc, jak otrzymać pomoc. Wskazuje na różne powtarzalne i wypracowane szkodliwe wzorce komunikowania się i pokazuje jak się ich pozbyć. Uczy mówienia o sprawach trudnych, o emocjach i problemach. Pokazuje różne techniki, które ułatwią nam wyjaśnienie sporów i uczy tego jak sprawić, byśmy byli dobrymi rozmówcami. Zawiera ćwiczenia - część z nich wykonuje się pisemnie - w celu trenowania na sucho, a część praktykuje się "na żywo". Bez takiej praktyki, bardzo niewiele można zmienić w naszej komunikacji, dlatego osobiście pracuje na niej już bardzo bardzo długo, a wciąż jeszcze dużo ćwiczeń przede mną. Ta książka nie tylko nauczy tego jak poprawić komunikację, ale także prawdopodobnie pojawi się poprawa relacji w związkach, w rodzinie itp - ponieważ wiele problemów to właśnie skutek tego, że nie potrafimy się dobrze porozumieć, nie rozumiemy różnych mechanizmów zachodzących w nas w trakcie rozmowy.


Którą książkę wybrać?


Umysł ponad nastrojem - depresja, lęk, zaburzenia ogólnie, uzależnienia, najbardziej uniwersalna.
Program zmiany sposobu życia - problemy w relacjach i związkach, problemy z agresją, bierną agresją, inne zachowania które odbijają się np na bliskich
Relacje na huśtawce - jak wyżej
Zalękniony mózg - przy zaburzeniach lękowych, niepokoju, częstym zamartwianiu się
Równia wznosząca - m.in. depresja, obniżony nastrój
Sztuka skutecznego porozumiewania się - problemy komunikacyjne z ludźmi - w związkach, rodzinie, pracy, problemy z wyrażaniem potrzeb, rozmawianiu o emocjach, niska asertywność, problemy z zaczynaniem rozmowy.

Oczywiście możecie z nich korzystać także w ramach rozwoju.


Inne wartościowe podręczniki do pracy własnej:

1. "Porozumienie bez przemocy" Marshall B. Rosenberg
2. "Uwolnij się od depresji" Simon A. Rego, Sarah Fader
3. "Emocjonalne pułapki przeszłości" Gitta Jacob, Hannie Van Genderen, Laura Seebauer
4. "Warsztaty Intymności" Agnieszka Szeżńska - o tym jeszcze będzie wpis 
5. "Emocjonalne pułapki w związkach" Bruce Stevens, Roediger Eckhard


To nie do końca psychoterapia w domu, zawsze najlepiej jest szukać pomocy u specjalisty, ale te książki psychologiczne są oparte właśnie na pracy psychoterapeutycznej, także warto z nich korzystać.

We wpisie umieściłam linki afiliacyjne.


Starsze wpisy:

- Jak radzić sobie ze złością?

- Zachowania biernoagresyne, czym jest bierna agresja, ja rozpoznać bierną agresję

- Mój mini ranking książek psychologicznych 


Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza

Copyright © 2016 gnome household , Blogger