marca 24, 2020

Jak poprawić pamięć i koncentrację? - 6 rzeczy, które zaczęłam robić dla mózgu

Życie pracującego studenta uświadomiło mi w pewnym momencie, że wszyscy robimy to źle. Wiem, że mam dużą wytrzymałość, kiedy trzeba zarwać nockę, bo do zdania są 3 egzaminy i projekt. Ufam, że mój organizm jeszcze jest w stanie pociągnąć kilka dni z deficytem snu, z jedzeniem jednego posiłku dziennie przepitym w biegu Redbullem. Zauważyłam wręcz, że studenci odczuwają jakąś dziwną dumę opowiadając o swoich destrukcyjnych dokonaniach podczas sesji, a każdy chce być tym, który Nie Spał Dłużej. Kończę studia i chyba w końcu dobrze byłoby wyjść z takich schematów myślenia (5 lat za późno xD).

jakpoprawicpamiec


Tak na serio, nigdy nie byłam na podium jeśli chodzi o energetyki, brak snu i wkuwanie na egzamin dzień przed. Interesowało mnie jak poprawić pamięć trochę mniej inwazyjnie. Zwykle też udawało mi się wykrzesać jakąś motywację w okolicach tygodnia przed egzaminem, co dawało więcej miejsca na regenerację. Ale wciąż widziałam u siebie masę niezdrowych nawyków nauki. Z reguły wychodziłam z założenia, że teraz jest czas na zapierdalanie - a wyśpię się po sesji (albo po śmierci ;v). To dość nierozsądne, bo w trakcie tych najbardziej niestabilnych okresów po prostu wyniszczałam sobie organizm. Zwykle po kilku dniach takiej walki bez snu, próbując zmieścić do głowy nienaturalną ilość nowej wiedzy naraz, z nadmiarem kofeiny kończyłam przeziębiona, wychodziło mi zimno na ustach albo robiłam całemu światu awanturę. 

Nie będę Wam pisać, że potrzebny jest sport i zdrowa dieta, takie sposoby na poprawę pamięci dobrze znamy. Staram się into ćwiczenia, gotuję coraz zdrowiej. Ale zależało mi na konkretnych rzeczach, które są łatwiejsze do wprowadzenia i poprawią pracę mózgu, dzięki czemu będę bardziej produktywna, zrównoważona i bardziej wytrzymała.

Do wprowadzenia tych zmian zainspirowała mnie między innymi książka Daniela G. Amena "Wspieraj swój mózg - odmładzaj się", którą kupicie TU (link afiliacyjny, a więc jeśli coś przez niego zamówicie, to mój kot nie będzie musiał pandować na dworcu ;v). Polecam przeczytać i wciskać siłą rodzinie i znajomym, bo porusza kwestie, które wszyscy zaniedbujemy, a naprawianie ich wcale nie wymaga wiele wysiłku. Podoba mi się jaki kładzie nacisk na robienie badań SPECT, których zwykle psychiatrzy raczej chyba nie zlecają, a pomaga to między innymi w diagnozie zaburzeń psychicznych. Zastanawiam się, czy gdyby SPECT było normą w trakcie diagnozy, jak bardzo można byłoby zminimalizować opcję nietrafionego doboru leków w farmakoterapii i konieczności "poszukiwania" tego właściwego. Ale dziś jednak chciałabym się skupić na wspomaganiu pamięci i pielęgnacji mózgu, do rzeczy!


Jak poprawić pamięć? 

Ludzie często oczekują rozwiązania tego problemu szybko, najlepiej za pomocą jakiegoś specyfiku. Istnieją co prawda suplementy i substancje, które rzeczywiście mają potencjał - krótko i długotrwały - poprawiania pamięci. Ja jednak wierzę, że zdecydowanie lepsze działanie ma poprawa ogólnych nawyków i bardziej świadome podejście do tego czym jest mózg. Nie maszyną, która ma szybko pomieścić natłok informacji, a później przez długi okres cierpieć na deficyt stymulacji, a jako organ, o który zwyczajnie trzeba stale dbać, tak samo jak dbamy na przykład o ciało. Nie da się wiecznie zaniedbywać mózgu i wciąż osiągać pozytywne efekty w zapamiętywaniu, koncentracji, nie mówiąc już o tym, że mózg jest przecież producentem neuroprzekaźników, które decydują o naszym nastroju i zdrowiu psychicznym.

Dlatego dziś skupię się właśnie na tych ważnych aspektach "pielęgnacji mózgu" i opowiem o rzeczach, które od kilku tygodni staram się na stałe wprowadzić do swoich nawyków, żeby w dłuższym wymiarze poprawić pamięć, koncentrację i nastrój.


Czym odżywiać mózg? Rola kwasów omega 3 


Nie będę się rozpisywać o konieczności jedzenia witaminek i tak dalej. Kiedyś namiętnie interesowałam się też tym jakie istnieją zioła na poprawę pamięci i czytałam sporo o adaptogenach, ale teraz skupię się w szczególności na kwasach omega 3, bo to one, w szczególności DHA są takie istotne i wchodzą w skład istoty szarej i synaps mózgu. Według źródeł, do których się dokopałam (między innymi do wyżej wspomnianej książki) zbyt niski poziom kwasów DHA i EPA ma związek z otyłością, depresją i zaburzeniami lękowymi oraz większym prawdopodobieństwem występowania chorób otępiennych (np. Alzheimera). Wprowadzanie do diety tych kwasów może więc sprzyjać przywracaniu równowagi emocjonalnej i wpływać na poprawę nastrojów.

Nie chciałabym żeby ktoś wysunął z tego wniosek, że dieta bogata w omega 3 wyleczy z depresji czy innych zaburzeń psychicznych, ale warto się tym wspierać w procesie terapii, bo może to mieć wpływ na ogólną poprawę.  W krajach, w których dieta opiera się na pokarmach zawierających dużo tych kwasów, diagnozuje się mniej przypadków depresji. Oczekiwanie, że 1 zmiana w diecie zadziała leczniczo to błąd, jednak warto z takimi problemami walczyć na kilku płaszczyznach.

Wychodzę z założenia, że im mniej zaburzeń, problemów z nastrojem i emocjami, tym lepsze ogólne funkcjonowanie mózgu, koncentracja i produktywność - kiedy mam depresyjny nastrój, praca i nauka są ostatnimi rzeczami jakimi mam ochotę się zajmować. Mój umysł ma wtedy inne priorytety - jak na przykład użalanie się nad sobą albo próby przywrócenia lepszego nastroju. Poza tym kwasy omega 3 wpływają także na ogólne funkcjonowanie poznawcze.

Dlatego postanowiłam, że coś z tym zrobię. Moja dieta niestety, pomimo gotowania w domu, nie należy chyba do najbardziej odżywczych. Dlatego postanowiłam, że wrócę do picia tranu. Jego smak wywołuje we mnie odruch wymiotny, więc gdy uda mi się skończyć butelkę, kupię chyba wersję dla dzieciaczków z aromatem cytrynowym. U Pana Tabletki było fajne porównanie jaki tran wygląda legitnie. Ważne jest też żeby wybierać tran, a więc olej z wątroby dorsza, a nie po prostu olej rybny, na który składają się różne odpadki produkcyjne.



Witamina D3


Jest kolejnym składnikiem, który ma wpływ nie tylko na poprawę odporności, ale i lepsze funkcjonowanie poznawcze. Wiąże się z poprawą nastroju, pamięci i bardziej efektywne uczenie się. Bardzo ciekawi mnie podane w książce badanie dotyczące usuwania z mózgu przez układ odpornościowy beta-amyloidu, związanego z pojawianiem się choroby Alzheimera. Oprócz tego ma właściwości przeciwutleniające i podobnie jak kwasów omega 3, jej niedobory to większe ryzyko depresji. Nie da się ukryć, że nigdy nie będę spędzać tyle czasu na słońcu, żeby mój poziom tej witaminy był w normie. Dlatego poszłam w tabletki.

Z mojego małego researchu wynika, że lepiej wybierać leki a nie suplementy zawierające witaminę D3, bo wtedy mamy pewność, że jest jej tam tyle, ile powinno być. Legitnie wygląda np Vigantoletten  2000 albo Vigantol.



Odpowiednia ilość snu

 Od kilku tygodni to dla mnie świętość. Nie chcę się narażać na spadek odporności i łapanie infekcji, a z reguły dostaje to, gdy za mało śpię. Mózg i inne organy muszą się zregenerować. Według D. G. Amena brak odpowiedniej ilości snu obniża zdolności poznawcze, a przewlekła bezsenność może trzykrotnie zwiększyć ryzyko śmierci ze wszystkich powodów - to dość szokująca dla mnie informacja - choć w książce nie ma dokładnego źródła. Dotychczas myślałam, że trzeba spać 8 godzin - nie mniej, nie więcej. Aktualnie są już badania, które to obalają, dlatego staram się spać tak, żeby się wyspać, ale żeby też nie przesadzić w drugą stronę. Zwykle to jest 6-8 godzin, ale muszę się pilnować, bo mam tendencję do spania dłużej.

Dlatego nawet jeśli nie mogę zasnąć późno w nocy, śpię dłużej bez poczucia winy, że już cały dzień mam stracony. Staram się też wyregulować godziny spania - zasypiać i wstawać wcześniej, co aktualnie w czasie kwarantanny spędzanej u rodziców jest dla mnie wyjątkowo trudne.


Nieustanna nauka poprawia aktywność mózgu


Zwykle kiedy człowiek osiąga już pewien status materialny i stabilną pracę, przestaje się uczyć. Kończy swój rozwój. A tym samym - nie stymuluje mózgu, który przestaje tworzyć kolejne połączenia nerwowe. Mózg staje się organem obsługi podstawowych, automatycznych czynności, które nie wymagają dużego wysiłku. To źle.

Wiecie, że ludzie z niskim wykształceniem wcześniej chorują na Alzheimera i inne formy otępienia? Nie chcę, żeby zabrzmiało to źle - nie chodzi tu o segregację ludzi na tych wykształconych i nie, uważam jednak że nie posiadanie matury czy studiów nie jest usprawiedliwieniem na brak poszukiwania możliwości nauki i rozwoju. Chodzi o sam fakt braku stymulacji i podejmowania przez mózg wysiłku nauki.

Nie ma znaczenia, czy chcesz uczyć się nowego języka, fizyki kwantowej czy szydełkowania. Każda czynność albo informacja, którą poznajesz, a która wymaga odrobiny poznawczego wysiłku, jest dla mózgu stymulacją, która sprawi, że dłużej pozostanie sprawny.



Praca nad inteligencją emocjonalną


Jak pisałam wyżej, to jaki mam nastrój, wpływa na moją pamięć, koncentrację i chęć działania. Staram się rozwijać zdolności lepszej samoregulacji emocji - pozbywania się złości, lęku czy smutku. W kwestii złości i smutku opieram się na metodach przeciwstawiania - wykrywania myśli, emocji, a następnie szukania odwrotnych, przeciwstawnego do nich odbioru. Jeśli zirytuje mnie czyjeś zachowanie, rozgraniczam to zachowanie, od moich myśli i emocji (np za pomocą wypisania każdego z tych elementów), a następnie szukam motywów działania, które bronią obiekt wywołujący we mnie złość. Wbrew temu co często się doradza, "przeżuwanie" negatywnych emocji nie jest dobre, bo często prowadzi do zaognienia i eskalacji konfliktu. Staram się w miarę szybko wyczuć moment pojawiania się złego nastroju i jak najszybciej "przeciwstawiać". Jest to skuteczniejsze niż np. wysiłek fizyczny, który ma niby pełnić rolę pozbycia się napięcia. Również przywoływanie uczucia empatii pozwala zmniejszyć poziom złości. W sytuacji odczuwania stresu, lęku albo niepokoju natomiast lepsze są wszelkie techniki relaksacyjne (ale już w przypadku nastrojów depresyjnych nie pomogą).

Oprócz tego polecam też praktykować ćwiczenie modnej ostatnio uważności, bo to często pozwala odwracać uwagę od negatywnych emocji. Pamiętajcie, że za pojawiające się emocje odpowiadają neuroprzekaźniki, które wyprodukuje lub nie wyprodukuje Wasz mózg oraz przez to jak mózg zinterpretuje pojawiające się sygnały z otoczenia. Świadomość tego jak działa ciało migdałowate i chemia mózgu, pozwala mi czasami "oszukiwać go" i zmieniać nastrój.

Niestety nie zawsze mi się to udaje, czasami wpadam w pułapkę analizowania i podsycania negatywnych emocji, które sprawiają, że trudniej jest się z tego wyplątać np. bez zrobienia awantury i wyżycia się w ten sposób - swoją drogą wyładowywanie złości na kimś, bez żadnych konstruktywnych sposobów komunikowania jej, wcale nie zmniejsza tego uczucia i nie poprawia nastroju. Podobnie nieskuteczne jest wyładowywanie złości za pomocą agresji np. przeklinania, walenia pięścią w ścianę itp. (w sytuacji poza kłótnią, tzn. gdy jesteśmy sami i próbujemy się"wyżyć").

Kontrolowanie nastroju poprawia moją produktywność i koncentrację, dlatego że w sytuacji odczuwania silnych negatywnych emocji, nie jestem w stanie skupić się na pracy i nie mam ochoty wykonywać zadań, które sobie zaplanowałam. Możecie wyszukiwać rozmaite sposoby na poprawę koncentracji, ale nic Wam nie pomogą, jeśli nie potraficie trzymać emocji na wodzy, podczas dużego napięcia praktycznie nie da się w pełni skupić. Dlatego w zależności od tego w jaki nastrój wpadam, szukam ratunku w przeciwstawianiu, przywoływaniu empatii, odwracaniu uwagi czy w relaksacji. Ten tematy wymaga rozwinięcia - szczególnie, że jest dużo więcej różnych strategii, więc kiedyś pojawi się oddzielny wpis. 



Dodatkowa stymulacja mózgu - gry i zabawy


Oprócz stymulacji neuronów za pomocą nauki, warto także wprowadzić w wolnym czasie zabawy takie jak sudoku, puzzle, gry planszowe, szachy, krzyżówki, gry logiczne, strategiczne, matematyczne, kalambury. Oprócz elementu uczenia się czegoś nowego - np. poprzez naukę zasad nieznanej wcześniej gry jest jeszcze element wysiłku poznawczego w czasie grania, który wymaga od nas planowania, wykonywania obliczeń, stosowania dedukcji/indukcji, skupienia uwagi, skoncentrowania, przywoływania z pamięci. Wszystkie te czynności stymulują aktywność mózgu, poprawiają pamięć, zwiększają iloraz inteligencji, ich skutkiem jest też poprawa pamięci i lepsza koncentracja. Zmuszanie mózgu do wysiłku to nie eksploatowanie go, a poprawianie jego ogólnego stanu. Ja lubię grać w gry typu Escape (trzeba wykombinować jak wydostać się z pokoju), mahjonga, scrabble i różnego rodzaju zagadki, gry wymagające dojścia do jakiegoś rozwiązania. Wybierajcie takie gry, jakie sprawiają Wam przyjemność, bo wtedy nie będziecie musieli się do nich zmuszać. 


Jest jednak wiele rzeczy, które można do tej listy dodać i planuję jeszcze wrócić do tego tematu. Na chwile obecną staram się robić chociaż to. Zmiana zbyt wielu nawyków naraz jest w zasadzie niemożliwa do przeprowadzenia. Mózg musi się przyzwyczaić do zmian, jeśli jest ich za dużo - silna wola tego nie udźwignie. W kolejnym wpisie chciałabym trochę opisać jak poszczególne aktywności wpływają na rozwój poszczególnych części mózgu. Sposoby na lepszą pamięć mogą się ograniczać do ładowania w siebie żeń szenia, tigerów i kofeiny, ale według mnie lepiej zadziałać holistycznie. Być może kiedyś opiszę także zioła na poprawę pamięci i funkcjonowania mózgu, ale też będę skupiać się na rzeczach, które działają trwale, a nie szybko i nagle.



A tymczasem odsyłam do starszych wpisów:



Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza

Copyright © 2016 gnome household , Blogger