marca 05, 2020

7 zalet pisania pamiętnika i jak to robić dobrze

Część z Was prawdopodobnie pisze albo próbowała pisać pamiętnik. Mnie ta nazwa zawsze jakoś odpychała. Pisanie pamiętnika kojarzyło mi się jako coś "babskiego" i głupiego. Niemniej wielokrotnie w swoim życiu podejmowałam próby pisania go i starannie się z tym kryłam. Miałam też incydent, że moje pamiętnikowe wypociny zostały przeczytane, co narobiło wielu osobom przykrości i przez kilka lat miałam potem wyrzuty sumienia, że zrobiłam coś złego. Dopiero od jakiegoś czasu wreszcie się z tego rozgrzeszyłam - wyżywanie się "w pamiętniku" pozwalało mi się wtedy pozbyć negatywnych emocji i dzięki czemu nie robiłam ludziom przykrości "w twarz". Ale do rzeczy, dziś chciałam opisać zalety i moje podpowiedzi, które pozwolą Wam to robić z sensem. Jeśli nie jesteście pewni czy warto pisać pamiętnik, wstydzicie się, albo nie wiecie co pisać w pamiętniku, czytajcie dalej. Oprócz zalet, które w tym widzę, podałam też kilka przykładów, które pomogą zrozumieć w czym rzecz.

czy pisanie pamietnika pomaga


Pamiętnik pomaga w rozładowaniu emocji



Ten punkt dotyczy opisywania sytuacji trudnych. W takiej właśnie roli wykorzystywałam go jako dziecko. Był moim ratunkiem w sytuacjach konfliktowych, kiedy kierowały mną bardzo silne emocje - głównie związane z udziałem innych osób. Zamiast zwyzywać kogoś w twarz, zapisywałam w pamiętniku wszystkie wulgarne epitety związane z moimi aktualnymi odczuciami wobec jakiejś osoby - najczęściej moich rodziców. Pamiętam, że emocje jakie odczuwałam kiedy decydowałam się na taką pamiętnikową praktykę, były naprawdę burzliwe - nie pisałam tam po przeżyciu jakiejś niewielkiej kłótni, musiało się stać coś naprawdę ciężkiego do zniesienia (w oczach niezadowolonego dziecka, nie doświadczyłam nigdy żadnej przemocy w rodzinie, ani tym podobnych traum).

Czy pisanie pamiętnika pomaga w rozładowaniu złości? Nie pamiętam czy po zapisaniu tych bluzgów czułam się lżej. Wydaje mi się, że zwyzywanie kogoś na kartce papieru to za mało żeby emocje opadły, a wręcz uważam, że może to jeszcze podsycić złość - ponieważ brakuje w tym autorefleksji, a cały opis skupia się na obwinianiu innych. Mało tego, odbiera nam to możliwość uczenia się na błędach i unikaniu podobnych konfliktów. Żeby opisywanie wywołujących negatywne emocje przeżyć niosło ulgę, warto je opisywać zgodnie z prawdą - tak by pełniło to role pewnego rodzaju "emocjonalnej spowiedzi przed samym sobą".

Mój sposób opisywania takich przeżyć zaczyna się przede wszystkim od dokładnego opisu sytuacji jaka się wydarzyła - unikam przy tym komunikatów oceniających, a skupiam się na suchych faktach.

Przykładowo:

Fakty: "Przyszedł 2 godziny spóźniony", "Nie zadzwoniła", "Wzięła mój szampon bez pytania".

Oceny: "Jak zawsze się spóźnił", "Jest jakaś niepoważna", "Podkrada moje kosmetyki i myśli, że tego nie widać".

Na tym etapie warto unikać słów takich jak "zawsze", "nigdy", bezpośrednich ocen i tego co podejrzewamy lub nam się wydaje. Zdania "Rozładowała na mnie swój pms", "Jestem dla niego nikim", może nie zawierają na pierwszy rzut oka oceny, a jednak opierają się na założeniach i przypuszczeniach, które niekoniecznie są zgodne z prawdą, a jedynie naszym wyobrażeniem. 

Następnie drugi ważny etap - opis naszych osobistych uczuć. Jakie emocje aktualnie odczuwamy, które konkretnie zachowanie innej osoby spowodowało, że je czujemy. Na końcu ewentualnie pozwalam sobie na moje przypuszczenia odnośnie źródeł danego zachowania.

Przykładowo:

"Jest wkurwiająca, działa mi na nerwy i truje mi dupę. Nie mam czasu na takie pierdoły, to niepoważne". - Zwróćcie uwagę, że "jest wkurwiająca" może i odnosi się do uczuć - i tego że coś lub ktoś nas wkurwia, ale to zdanie jest sformułowane jako ocena - nie zachowanie, a osoba jest opisana jako wkurwiająca. Gdybyśmy mięli odnieść to do naszych osobistych uczuć, moglibyśmy napisać "jestem na nią wkurwiony" albo "wkurwiła mnie". 

Inny przykład:

"Potraktował mnie niesprawiedliwie" - Tu z kolei miał być opisany fakt, tymczasem opis zawiera ukrytą ocenę. W realnej komunikacji takie zdanie bardzo łatwo podważyć - w końcu osoba, o której mowa może uważać, że wcale nie było to niesprawiedliwe. Zdecydowanie lepiej brzmi "Czuję się potraktowana niesprawiedliwie" - to rzeczywiste odczucie, jakie wywołała zaistniała sytuacja, którego nie da się skontrargumentować i które z reguły nawet nie wywołuje chęci kontrargumentowania. 

To o czym pisze, to także sposoby na lepszą komunikację, ale warto prowadzić opisy w taki sposób. Pozwala to uniknąć obwiniania całego świata i umożliwi zobaczenie sytuacji w bardziej neutralnym świetle. Podczas ciągnących się konfliktów potrafię zapisać naprawdę kilka stron zeszytu i rozłożyć sytuację na czynniki pierwsze. Staram się także wypisywać ewentualne kroki lub rozwiązania, które warto podjąć, by rozwiązać problem. W takiej formie rzeczywiście pisanie pamiętnika pomaga mi i przede wszystkim niesie ze sobą więcej korzyści w kwestii lepszego "poznania" natury konfliktu, niż bezrefleksyjne wypisywanie bluzgów i wyżywanie się na innej osobie. Dopiero kiedy mam to za sobą, pozwalam sobie na opinie i przypuszczenia.

Choć takie wyżywanie uznaje się za bezpieczniejsze niż realna konfrontacja z członkiem konfliktu, uważam, że to drugie ostatecznie ma więcej korzyści - choć może warto unikać w takiej konfrontacji chamstwa i agresji. 

Ćwiczenie takiego sposobu opisywania negatywnych przeżyć przekłada się także na lepszą komunikację w życiu - w przypadku prowadzenia kłótni zawsze warto opierać się na suchych faktach i osobistych odczuciach, przy unikaniu komunikatów oceniających i przypuszczeń, ale o tym planuję jeszcze kiedyś napisać.

Polecam też zajrzeć do wpisów jak się pozbyć złościjak nie zazdrościć innym - możecie wykorzystać dziennik do ćwiczeń. 


Pozwala lepiej przemyśleć trudne decyzje 



Bardzo często uciekam do dziennika, kiedy nie wiem jak zachować się w danej sytuacji - mam jakiś dylemat, nie wiem co jest lepszym i bardziej adekwatnym zachowaniem. To również dotyczy głównie sytuacji konfliktowych i niejasnych. Chaotyczne bezrefleksyjne wyżywanie się na piśmie chyba nie sprzyja tej kwestii. Natomiast szczegółowe wypisanie faktów i odczuć, które w nas siedzą stwarza dobre warunki do wyszczególnienia możliwych rozwiązań. 

Warto też używać go jeśli mamy problem z impulsywnością i agresją. Konfrontowanie konfliktów jest bardzo ważne, ale trzeba to robić w odpowiedni sposób. Agresywna i oceniająca konfrontacja działa prowokacyjnie i podsyca negatywne emocje obu stron. Wylewanie tego na papier w pierwszej kolejności może zwyczajnie pomóc nam uniknąć krzywdzenia innych ludzi nieprzemyślanymi komentarzami. 

Poza sytuacjami konfliktowymi są też inne dylematy - jakie studia wybrać, które auto kupić, jak nazwać psa ;v - one również potrafią być uporczywe i natrętne (i wcale nie są głupie ani infantylne). W dzienniku możemy nie tylko opisywać nasze emocje z nimi związane, ale także tworzyć sobie listy "za i przeciw" co do konkretnych wyborów. Pisanie pamiętnika pomaga czasem dokonać lepszego wyboru. 


Pełni rolę plannera 



Jeśli nie lubicie klasycznych kalendarzy to możecie rozpisywać sobie zadania po swojemu - ja rysuje sobie okienka do odhaczania tego co już zrobione, lubię sobie także rozpisywać cele na dany miesiąc, kwartał czy rok. Planowanie samo w sobie też mnie uspokaja i jest przyjemne. Zwykle robię to w tym samym zeszycie, który służy mi do opisywania przeżyć.


Uczy nazywania i zauważania emocji 



Dla wielu osób pamiętniki to albo worki treningowe, albo jakieś zeszyty do spisywania "złotych myśli". Dopóki nie zaczęłam w nim rzeczywiście opisywać moich przeżyć i emocji, to nie miałam motywacji do prowadzenia go regularnie. Mówienie o emocjach jest trudne, znacznie łatwiej jest się do nich przyznać tylko przed samym sobą. Jeśli nie wiecie jak się do tego zabrać, nie przywykliście do tego albo wydaje Wam się, że macie za małą wiedzę, już spieszę z wyjaśnieniem. 

Opisywanie emocji nie musi być ładne i poetyckie. Możecie je opisywać za pomocą wulgaryzmów, kolokwializmów i wcale nie musicie obawiać się, że Wasz zasób słownictwa jest zbyt ubogi. Pamiętajcie jednak, że warto opierać się na WŁASNYCH odczuciach, nie ocenach i przypuszczeniach.

"Ona jest wkurwiająca" - To jest ocena.

"Jestem na nią wkurwiona" - a to Twoje realne uczucie. Nikt Ci tego nie odbierze i nie zakwestionuje. 

Trzeba sobie uświadomić, że emocje to czasami naprawdę bardzo proste mechanizmy, które łatwo da się opisać także za pomocą prostych słów. Ćwiczenie opisywania ich rozwija świadomość - uczymy się je zauważać, rozumieć, a z czasem prawdopodobnie także łatwiej będzie nam o nich mówić i dzielić się nimi z innymi. 


Pozwala zebrać myśli



Kolejny skutek uboczny prowadzenia dziennika, to porządek w głowie. Analizowanie nurtujących problemów, szukanie rozwiązań, nazywanie emocji po prostu pozwala poukładać myśli. Emocjonalna ulga, planowanie, rozważanie za i przeciw - to wszystko pozwala te myśli układać. Ja często odczuwam to jako pewnego rodzaju poczucie bezpieczeństwa - pisanie, szczególnie w bardziej stresujących etapach mojego życia sprawia, że jestem w stanie zapanować nad tym całym natłokiem myśli i zadań, które mnie czekają.


Motywuje do działania



Nie zawsze - ale zdarza mi się to. W szczególności kiedy spisuje swoje plany i cele. Warto też czasami połechtać swojego ego i robić ćwiczenia typu "10 rzeczy, które mi się udały w tym tygodniu". W ogóle nie zapominajcie, że dziennik to nie tylko misa żalu i rozpaczy, która ma Wam pomóc rozwiązywać problemy i odzyskać dobry humor. Piszcie tam też o dobrych rzeczach i pozytywnych emocjach. Jeśli coś Wam się udało to też dobrze jest to opisać - również z zaznaczeniem faktów i emocji. Spisywanie pozytywnych wydarzeń i naszych osiągnięć jest bardzo ważne!

Czasami też bardzo mocno refleksyjnie i motywująco działa na mnie czytanie starszych opisów - szczególnie właśnie takich pozytywnych, świadczących o tym, że jestem zaradna i coś mi się udało.


Może być pomocny do ćwiczeń "terapeutycznych"



Jak już wyżej wspomniałam warto nie tylko wykonywać w nim listy "za i przeciw", ale także wypisywać swoje zalety, osiągnięcia, rzeczy nad którymi warto pracować. Ja często pracuję też z podręcznikami do takiej samodzielnej terapii - np. terapii schematów albo poznawczo behawioralnej, często pracuję sobie też na jakichś ogólnorozwojowych książkach np. z zakresu komunikacji. Takie podręczniki to bardziej "ćwiczeniówki", które wymagają aktywnego wykonywania zadań, spisywania różnych rzeczy. Dziennik jest wtedy takim brudnopisem, gdzie takie zadania rozwiązuję. Oczywiście od razu zaznaczam, że traktuje je raczej rozwojowo, a nie jako zamiennik prawdziwej psychoterapii. Niemniej uważam, że są bardzo wartościowe i z pewnością pojawi się jakiś wpis zbiorczy z takimi podręcznikami. Tymczasem mogę Wam polecić np. "Relacje na huśtawce", "Emocjonalne pułapki przeszłości", "Emocjonalne pułapki w związkach" i cudowną "Sztukę skutecznego porozumiewania się".



Pisanie pamiętnika a poczucie wstydu



Na początku mamy dwie obawy - pierwsza, że pisanie takich emocjonalnych pierdół jest niepoważne i dziecinne, druga, że ktoś je przeczyta i będzie wstyd. Jeśli chodzi o to drugie, na własnej skórze przeżyłam konsekwencje przeczytania moich wypocin przez osoby niebędące mną (;v), a że było to jeszcze czasach nieprzemyślanego wyrzygiwania wyzwisk skierowanych w moją rodzinę, możecie sobie wyobrazić co mogły poczuć osoby opisywane. Pomimo urazy, że moje prywatne notatki zostały zgwałcone czytaniem przez niepowołane osoby, rozumiem że zawarte tam informacje zwyczajnie kogoś bolały. Czasami nadal stresuje mnie to, że ktoś może przejrzeć moje "dzieło", myśli te są bardzo nieprzyjemne, choć przecież ostatecznie nie mam nic do ukrycia. To bardzo intymne i prywatne treści przeznaczone tylko dla mnie i ewentualnie dla osób, którym kiedyś pozwolę tam zajrzeć. Jeśli ta obawa sprawia, że się blokujecie i wstydzicie się opisywać całkowicie prawdziwe uczucia, to pomyślcie jak ukryć pamiętnik. Znajdźcie dobrą skrytkę, albo wymyślcie sposób który jakoś zabezpieczy te notatki. Ja dodam tylko, że w 90% obawy że ktoś to przeczyta celowo to nasze irracjonalne wymysły. Schowanie tego zeszytu między nieciekawymi zeszytami ze szkoły czy studiów może pomóc w unikaniu zainteresowania. Gorszy jednak jest pierwszy problem - wstyd, że pisanie jest zwyczajnie głupie. Dla mnie było głupie, bo kojarzyło mi się z jakimiś zeszytami złotych myśli dziewczynek z podstawówki. Prawda jest taka, że wiele dorosłych osób, którzy osiągają sukcesy prowadzi takie notatki w różnej formie - nie musi to być przecież różowy zeszyt z wielkim napisem "PAMIĘTNICZEK ANDRZEJKA", piszcie tak jak Wam wygodnie - choćby i na kartkach do drukarki czy w Wordzie.

Warto jeszcze dodać, że pisanie dziennika to nie tylko opis z czego mieliśmy kanapki na śniadanie. Może Wam się wydawać, że w Waszym życiu nie dzieje się tyle ciekawych rzeczy, żeby trzeba było je opisywać. To nieprawda. W trakcie jednego dnia w Waszej głowie pojawia się tyle myśli, że można z nich napisać książkę. Opisujcie wszystko - emocje, refleksje na temat świata i ludzi, cele, plany, marzenia, śmieszne rzeczy, które chcecie zapamiętać, problemy, nawet przepis na krem z dyni jeśli uznacie, że zasłużył na rozdział w książce o Was.


Podsumowanie - moje zasady pisania pamiętnika


  • W przypadku opisywania trudnych sytuacji skup się w pierwszej kolejności na faktach i emocjach, a ewentualnie potem daj sobie możliwość stawiania przypuszczeń i opinii.
  • Twórz w nim listy ewentualnych rozwiązań, rób tabelki "za i przeciw".
  • Jeśli nie wiesz o czym pisać, opisz rzeczy, o których chwilę wcześniej myślałeś. Nawet jeśli myślałeś o tym, że fajnie by było jeść tyłkiem.
  • Pamiętaj o pisaniu pozytywnych rzeczy, o swoich nawet niewielkich osiągnięciach. 
  • Pisz w nim to co rzeczywiście czujesz i myślisz, nie chowaj informacji jeśli wydaje Ci się, że są wstydliwe, albo nie wypada o nich pisać. O ile nie masz na koncie gwałtu, morderstwa i popierania teorii płaskiej Ziemii, to nie masz się czego wstydzić ;V
  • Wracaj co jakiś czas do czytania starszych zapisków i pozwól sobie na odrobinę autorefleksji. 



Na dziś to tyle, zachęcam do zajrzenia tu:

- Co myślę o grammar nazi?

- Moje sposoby na olejowanie włosów.

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza

Copyright © 2016 gnome household , Blogger